Courir doucement, avec aisance, est la base de l’entrainement, et pourtant on a presque toujours du mal à croire que si c’est facile, et bien c’est que ça n’est pas efficace. No pain no gain, comme on dit en anglais. Sauf que, quand il s’agit de construire et entretenir une base en course à pied, et bien la lenteur est la valeur gagnante.
OK, comment ça marche tout ça ? La physiologie de l’athlète est excessivement complexe, car nous ne sommes pas une simple machine qu’il suffirait d’optimiser. Enormément de facteurs — physiques, psychiques, émotionnels, environnementaux — se mêlent et varient d’une personne à l’autre. Mais pour les besoins de la démonstration, imaginons une physiologie standard.
Le développement aérobique se fait grâce à une série d’adaptations du système cardiovasculaire. En courant lentement et régulièrement, le corps améliore sa capacité à transporter l’oxygène et sa capacité à gérer la fatigue. En courant lentement, nous développons plus de capillaires et de mitochondries qui à leur tour vont fournir de l’énergie aux muscles. Ce processus appelé angiogenèse est freiné par trop d’intensité — si on court trop vite trop souvent, on empêche une partie indispensable de notre développement aérobique.
La lenteur et la régularité favorisent aussi l’adaptation neuro-squelettique. Le stress imposé de façon répétitive permet au corps de se renforcer et de pouvoir supporter plus d’impacts. Avec une bonne récupération derrière, le footing en aisance développe des ostéoblastes, qui deviennent des cellules osseuses appelées ostéocytes qui à leur tour solidifient nos os. Les fibres musculaires elles aussi se réparent en créant de nouvelles fibres, les myofibriles, plus fortes que les précédentes. Ce processus de renforcement est similaire pour les tendons et les ligaments. Plus on court régulièrement à une allure aisée, plus notre organisme se renforce en s’adaptant à la contrainte.
Les fibres musculaires vont également modifier leurs propriété pour s’adapter au travail d’endurance. Les fibres lentes regorgent de mitochondries et de capillaires car elles utilisent de l’oxygène pour nous faire aller plus loin plus longtemps. Les fibres rapides génèrent plus de force — mais elles se fatiguent beaucoup plus vite. Elles utilisent elles les glucides et sont anaérobiques, c’est à dire qu’on ne peut les utiliser que pour une durée limitée. Courir doucement développe donc les fibres lentes nécessaires à l’endurance.
Courir en aisance c’est aussi limiter les bobos physiques et psychologiques. Plus on court vite, plus on risque la blessure. Courir dans l’aisance c’est prévenir les blessures et aussi limiter le burn out psychologique. Car si tous les entrainements sont durs, on n’a tout simplement plus envie d’y aller. Courird ans la détente et l’appréciation du mouvement est la clé de la longévité dans le sport.
Le footing de base est donc dignement tranquille. Ceci dit, cela ne veut pas dire qu’il faille bannir l’intensité, elle a tout à fait sa place pour des raisons qui feront l’objet d’un autre post, mais de façon ciblée et limitée.
L’hiver je m’entraine souvent en intensité, le footing lent reste la base mais il est parsemé de strides, de fractionné et de tempo. L’été je célèbre la lenteur sur les grandes distances, petit pas après petit pas, une façon magique d’explorer les vallées et les sommets.
5 astuces pour célébrer l’aisance lors de vos footings
- Rester en aisance respiratoire : ça veut dire pouvoir parler à peu près trois phrases sans être essouflé.e. Si vous pouvez raconter des histoires à un.e partenaire de course ou aux arbres, tout va bien !
- Sur une échelle de perception de l’effort allant de 1 à 10, on est à 3 ou 4. Evaluer notre effort de cette façon nous permet de ralentir quand on s’emballe et de revenir à une sensation de fluidité globale.
- On assume totalement notre allure; on se laisse doubler, on sourit, on s’arrête prendre des photos, on marche quand on en a envie, on fait de notre course un espace de totale liberté. Plus nous apprécions nos runs, mieux le corps les intègre et se renforce. Un entrainement mal vécu est un entrainement mal accepté par le système physiologique, le corps et l’esprit fonctionnent ensemble !
- On vit nos runs comme de petites aventures et pas comme un moment de contrainte sportive: on s’aventure dans de nouveaux lieux, on va regarder ce qu’il y a au bout de l’impasse qu’on a jamais osé visiter, on coupe à travers champs.
- On oublie sa montre ! On mets ses baskets et on voit ce qui se passe. Peut être que le tour du pâté de maison suffira aujourd’hui, peut être qu’on sent l’énergie nous porter toute une demie journée.
Et, une 6ème astuce, non des moindres : ne prenez pas tout ça trop sérieusement, gardez votre âme d’enfant, courez par envie et plaisir, en sautant sur les troncs d’arbres, en déployant les bras et en faisant des bruits d’avion dans les descentes.